zza karku

[...] poziomej 4s 10/12x (Przerwy 2 - 2.5 minut) 3. Superseria 3s 10/12x (Przerwy 2.5 - 3 minut): - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc 4s 12-10-8-8x 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s 10x 3. Wznosy [...]

[...] Oparte o kolano 3x12 Dzien II Triceps Wyciskanie francuskie lezac/ siedząc na maszynie 4x12 Wyprosty przedr. na linkach stojac 4x12 Wyprosty przedr. zza glowy siedzac 3x12 Barki Wyciskanie w gore na maszynie lub sztanga 3x12,10,8 Wyciskanie sztangi z przodu 4x12 Wznosy bokiem ze sztangielkami [...]

[...] w skosie 4x8-10 wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantla jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

[...] sroda wolne czwartek nogi przysiad 3x8 wykroki 3x8 martwy ciag 3x8 wspiecia na palcach 3x8 piatek: barki unoszenie bokiem sztangielek 3x10 arnoldki 3x10 wyciskanie sztangi zza glowy 3x8 triceps wyciskanie wasko nachwyt 3x8 francuskie wyciskanie sztangielki 3x8 sciaganie linki wyciagu gornego w dol nachwyt prosty 3x10 ****DANE [...]

[...] na palcach w staniu: 4x25 8.Odwrotne wspięcia w staniu: 4x25 CZWARTEK: Barki + Triceps 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: progresja 12,10,8,6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 12,10,8,6 1.Wyciskanie [...]

[...] NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -arnoldki 3s 12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 lydki: -wspiecia na palce w [...]

[...] 15.pow. 3serie 5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 15pow 3serie Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc/siedząc 15pow. 3 serie 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 15 pow. 3 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 15pow. 3 serie 4. Unoszenie hantelek bokiem w góre 15pow. 3serie 5. Unoszenie sztangi przed [...]

[...] w bok w lekkim opadzie tułowia 3x15 Biceps: -zgięcia przedramion z hantlami 3x15 -zgięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -wyciskanie talerza zza głowy 3x15 -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15 Cardio: 20-40 min intensywnego marszu Dzień 2 Rozgrzewka/rozciąganie: 10-15 minut [...]

[...] palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen Czwartek Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie [...]

[...] ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6 *Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 8 powtórzeń Brzuch: *Sklony w leżeniu głową w dół Czwartek: Barki: *Wyciskanie zza głowy 4 serie progresywnie 10,8,8,6 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 8 powtórzeń *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś [...]

[...] 10x, 8x - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x 4.Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - z góry dziękuje za rzetelne odpowiedzi. pozdrawiam Patryk! [...]

[...] -2s-5pow. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s-5pow. -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s-5pow. Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 5s-5pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s-8pow. -podciąganie do brody - 3s-5pow. -szrugsy - 4s-8pow. Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze [...]

[...] Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,12 Czwatrek: Barki Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac: 12,12,12, Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( reka 90stopni):12,12,12, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,12 Piatek: Biceps, Plecy Biceps [...]

[...] - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x12 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2x12 - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 Biceps: - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x12 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x12 [...]

[...] - Unoszenie ramion z hantlami młotkowo 4s: 15/15/15/15 - Unoszenie ramion w oparciu o kolano 4s: 15/15/15/15 Piątek: (Barki + Przedramię) Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s: 16/14/12/12 - Unoszenie ramion w opadzie tłuowia 4s: 15/15/15/15 - Unoszenie ramion przed siebie 4s: 15/15/15/15 - Szrugsy 4s: 15/15/15/15 Przedramię: - [...]

[...] *rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/10/10/10 Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12 *wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12 *unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12 Kaptury: *szrugsy ze sztangą 15/15/15/15 Triceps: *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] to że jest łamana jakoś inaczej układa się na karku ) albo do martwego ciągu? I jeszcze dwa pytania odnośnie ćwiczenia barków, lepiej ćwiczyć wyciskanie sprzed głowy czy zza? I przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę widziałem dwie wersje tego ćwiczenia, w jednej w początkowej fazie sztangielki trzyma się przed sobą, a w drugiej wersji po [...]

[...] drążka do klatki (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 - Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) (1x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 Triceps - Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10 - Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 12/10/8/8 - Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/10 Piątek: Barki + Nogi Barki: [...]

[...] nachwtytem 24,20,16 zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem 24,20,16 SOBOTA: barki wyciskanie sztangi sprzed glowy (suwnicy Smitha) 12,10,8,6 wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej 12,10,8,6 pociaganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami nieco wiecej niz szerokosc barkow 12,10,8,6 unoszenie ramion ze sztangielkami w [...]